ІНТЕНСИВНА ПСИХОТЕРАПІЯ

           

Дивний, але дієвий рецепт, як впоратися з душевним болем.

Швидкий час. Швидка зміна почуттів. Немає часу для проживання болю.

Люди йдуть до психологів часто з однією метою – щоб негайно заглушити біль. Щоб швидше перестати відчувати – і знову бігом в життя, в роботу, в сім’ю. Як роботи. Щоб жити і не турбуватися. Щоб жити і не заважали нав’язливі думки. Щоб жити і не відчувати.

Тому що біль – це про почуття. Це показник. Де порушена цілісність, там болить. Де рана, там болить. Де рана, там не може не боліти. Якщо організм живий, він реагує болем на травму, на захворювання, на збій в роботі.

Є лише один вихід: стати кіборгом, тоді не буде боліти. Взагалі ніколи. Але тоді і захід сонця НЕ буде тішити, і вино не буде смачне, і кішка не викличе милі почуття. Адже це теж – про почуття.

Рана одразу не загоюється. Давайте маззю знеболювальною намастимо. Давайте пов’язку накладемо. Але рана не залікується раніше, ніж спрацюють всі захисні та відновні механізми. Кров не можна змусити згортатися швидше, а клітини – швидше регенеруватися. Все відбувається зі своєю швидкістю і свого часу.

Те ж саме – і з психікою. Їй треба дати відпрацювати всі етапи. Не утримувати спеціально (НЕ розколупувати рану), не прискорювати (намащувати одним засобом одразу за іншим). Треба дати собі пережити біль.

Втрата болить. Розлука болить. Повідомлення з поганим змістом болить. Пропущені повідомлення болять. Грубе слово болить. Нелюбов болить. Ігнорування болить. Ревнощі болять.

Треба не бігти, не рятуватися, а проживати. Треба хворіти. Як під час грипу, треба відлежатися в ліжку, попиваючи чай з лимоном. Треба приймати цей біль і цей стан. Визнавати і називати те, що відчуваєш. “Так, я ревную”. “Так, я боюся її втратити, смертельно боюся”. І відчувати. Плакати. Злитися. Виливати гнів. Страждати, розглядаючи світлини. Писати дурні листи. Можна не надсилати, але писати. Присвятити частину часу тому, щоб прожити біль від ситуації. Побути в ній. Не наносячи мазь. Не перемикаючись. Не відволікаючись. Спеціально виділити час для усвідомленого проживання болю.

Психіка сама ввімкне всі захисні механізми. Якщо ви не будете їй заважати, ввімкне. Переболить – і настане апатія, байдужість. Потім прийде спокійне розуміння події. Потім – прийняття ситуації і бажання рухатися далі. Це те, що ви хотіли отримати відразу, негайно, на самому початку.

Розумію, дивний рецепт. Але ви самі знаєте: дія будь-якого знеболювального закінчується, а рана перестає боліти, лише коли заживає.  

                                              

                      12 заповідей Гретхен Рубін

1. Бути собою

2. Жити, як живеться

3. Поводитися так, як хочеш почуватися

4. Діяти негайно (просто зараз)

5. Бути ввічливим і чесним

6. Отримувати задоволення від того що робиш

7. Викладатися

8. Виявляти проблему

9. Бадьоритися

10. Робити те, що має бути зроблене

11. Ніяких розрахунків

12. Любов – лише одна

                                   «СЕКРЕТИ ЗРІЛОСТІ» 

• Люди звертають на мої помилки значно менше уваги, ніж я думаю.
• Просити про допомогу – нормально.
• Більшість рішень – прості.
• Щоби почуватися добре, треба добре чинити.
• Важливо бути ввічливим зі всіма.
• Роблячи потрохи щодня, зроблю багато.
• Часом, декілька разів вимкнувши і ввімкнувши комп’ютер, вдається позбутися перешкоди.
• Якщо не можу чогось знайти, треба поприбирати.
• Я можу вибирати, що мені робити, але не можу вибирати, що мені буде подобатися робити.
• Щастя не завжди приносить відчуття щастя.
• Те, що я роблю щодня, має значно більше значення, ніж те, що я роблю інколи.
• Не варто намагатися досягнути успіху в усьому.
• Якщо мені не трапляється невдач, значить, я не надто стараюся.
• Не дозволяти кращому стати ворогом хорошого.
• Те, що радує інших, може не порадувати мене, і навпаки.
• Люди люблять отримувати ті подарунки, які самі замовили.
• Чого не посіяв, того не пожнеш.

 

Уміння позитивно мислити  (пам’ятка - самотренінг)

Існує безліч підтверджень, що думка зумовлює в людині певні психологічні та фізіологічні зміни. Так, негативні думки пригнічують, а позитивні — навпаки, надихають. Ви, мабуть, і самі помітив: коли думаєш про можливу невдачу, справді тебе може спіткати невдача. Або іноді боїшся чогось, і воно таки трапляється з тобою. Але все залежить від тебе! А також від думок, дій, почуттів. З них ми почали і ними боротимемося за щастя. Отже, спробуємо дати раду думкам.

Наші думки тісно пов’язані з позицією, яку ми займаємо відносно інших людей. Спробуй визначитися з власною позицією (ти зараз сам на сам із собою, тож будь відвертим).

1. У мене не все добре - у них (нього) - все добре, або я - «–», вони - «+».

Як правило, це позиція людини, яка низько цінує себе. Ті, хто дотримуються цієї позиції, вважають, що вони ні на що не здатні, а успіх їх обходить. Зазвичай вони діють украй обережно, довго наважуються на щось, передбачають усі можливі перешкоди або взагалі «закінчують роботу на початку», заздрять іншим, не схильні до ризику і майже ніколи не досягають успіху.

2. У мене все добре - у них (нього) не все добре, або Я - «+», вони - «–».

Це все позиція людини із завищеною самооцінкою. Такі люди ніколи не вважають себе винними, у всіх неприємностях звинувачують інших, вони часто досягають бажаного, але не викликають симпатії в оточення.

3. У мене не все добре - у них (нього) не все добре, або Я - «–», вони - «–».

Це позиція безнадії. Людина з такою позицією не помічає нічого доброго ані в собі, ані в інших. Світ для неї завжди у темних фарбах. Така людина ані себе не любить, ані своє оточення. Про успіх годі говорити.

4. У мене все добре - у них (нього) все добре, або Я - «+», вони - «+».

Це оптимістична позиція. Люди, що її займають, добре ставляться і до себе, і до інших, з-поміж вад завжди знаходять щось позитивне, а коли когось і критикують, не зачіпають гідності, не принижують, не ображають. Такій людині завжди симпатизують і вона досягає значних успіхів.

Зорієнтувалися у своїй позиції?

Якщо це не № 4, постарайся змінитися, бо це і є позитивне мислення.

Щодо дій та почуттів. Мудрість Сходу каже: «Навіть якщо ми не можемо змінити обставини, ми можемо змінити своє ставлення до них».

Позитивне мислення — запорука твого успіху! 
(вірш відомого психолога Р. Волдо Емерсона)

Якщо ви боїтесь, що вас поб’ють,

Вважайте себе побитим.

Якщо ви гадаєте, що ви не можете,

Ви не зможете ніколи.

Якщо ви вважаєте, що програєте,

Ви вже програли.

Тому що в усьому світі ми бачимо,

Що успіх починається з волі людини —

Усе залежить від стану розуму.

Якщо ви будете вважати, що вас лишать позаду,

Це так і буде.

Ваші думки повинні летіти високо,

Щоб дати можливість вам піднятись.

Перш ніж ви зможете отримати перемогу,

Ви повинні бути впевнені в собі.

Найсильніший і найшвидший

Не завжди перемагає у життєвих битвах.

Рано чи пізно перемога дістається тому,

Хто вважає, що він це може.

                   Кредо життя

Ходи спокійно у вирі життєвого галасу, суєти та поспішності і пам'ятай який блаженний мир може бути в тиші.

Наскільки можливо і без компромісу, будь у добрих стосунках з усіма, та слухай інших, навіть нудних і неосвічених, бо вони також мають що сказати.

Уникай галасливих і агресивних людей, бо вони бентежать і дратують дух.

Якщо ти будеш порівнювати себе з іншими, то станеш пихатим або розчарованим, тому що завжди будуть люди, менш інтелектуальні або розумніші за тебе.

Радій своїм досягненням як і планам. Будь зацікавленим своєю роботою, якою скромною вона б не була. Це справжній скарб у мінливі часи.

Будь обережним у ділових справах, тому що багато людей прагнуть високих ідеалів і скрізь життя повне оптимізму.

Будь завжди самим собою. Не удавай показухи в любові, а також не будь цинічним у любові, тому що всупереч всій сухості і розчаруванням у житті вона вічна як сам світ.

Спокійно сприймай нестримний рух років, милостиво віддаючи те, що належить молодості.

Виховуй силу власного духу, щоб захистити себе від несподіваного нещастя. Але не втомлюй себе фантазуванням та уявними здобутками. Будь реалістом.

Багато страхів народжуються від самотності, яка навіює втому.

Дотримуйся здорової самодисципліни в усьому, але будь добрим і лагідним до себе. Не обтяжуй себе самобичуванням, бо ти дитина Всесвіту не менше, ніж дерева і зірки. Ти маєш право бути тут. І зрозуміло це тобі, чи ні, але без сумніву Всесвіт розкривається для тебе. Для цього будь у мирі з Богом, як би ти не уявляв собі його, і якими б не були твої труди і прагнення в галасливому безладі життя.

Зберігай мир зі своєю душею. При всякій омані, яка несподівано торкнулась твоєї долі чи у важкій роботі, чи в розбитих мріях, пам'ятай - це ж прекрасний світ, і ти в ньому непохитно прагнеш бути щасливим і обов'язково будеш ним.

МІКРОЛАБОРАТОРІЯ

Вправи спрямовані на звільнення від негативної енергії.

1. Сидячи на підлозі, закрийте очі і дихайте глибоко (1 - 2 хв.).

2. Сконцентруйтесь на своєму диханні і відчуйте протікання енергії крізь ваше тіло (1 - 2 хв.).

3. Розслабте м’язи горла і починайте кричати (1 хв.)

4. Кричачи, повільно піднімайтесь на ноги.

5. Робіть звук голоснішим і голоснішим.

6. Одночасно махайте руками вверх, вниз.

7. На деякий час утримайте звук на найвищому рівні.

8. Поступово робіть звук все тихішим і тихішим.

9.  Зосередьтесь на мовчанні.

10. Продовжуйте дихати в повному мовчанні рівномірно. Опускайтесь на підлогу і лягайте на спину.

11. Голосно вимовляйте склад «ом» на видиху. Потім при вдиху -   «ом», а при видиху - жужжіть.

Ми опинились в обставинах фізичної і навіть емоційної ізоляції, яка витягує з нас усі, можливо для когось досі зовсім невідомі емоції. Але ми повинні пам'ятати, що це так звана стандартна поведінка на нестандартні ситуації.

ЯК ХВИЛЮВАТИСЯ ЗДОРОВО?

1. Ознака здоров'я - чергування фази спокою та фази тривоги. Спокій - розслаблене перебування в зоні комфорту. Тривога - означення проблеми, через вирішення якої в діях перейдемо до наступної зони комфорту. Тривога - це актуальне запитання "Що робити?"

2. Нездорова тривожність - ознака постійного перебування в тривозі або того, що ми не можемо з'ясувати, що нам потрібно робити. Без фази спокою ми себе виснажуємо.

3. Важливо прийняти рішення: як ми будемо поводитися при появі хвилювання.

Крок І. Чітко сформулювати свої думки при появі хвилювання.

Що саме мене турбує ?                       

а) чого боюся ?                                    

б) не знаю, що робити при ..?

Тож, спочатку сформулюймо якомога більше конкретних запитань, які нас хвилюють, і тому на них нам особисто треба знайти відповіді.

Крок ІІ.

Що я можу зробити в цій ситуації?

Якщо я усвідомлюю, що в цій ситуації я зробив усе, що міг, і більше нічого не можу вдіяти, то приймаю рішення "ПЕРЕСТАТИ ХВИЛЮВАТИСЯ". Для цього кажу своїм думкам "Стоп!" і цілеспрямовано переключаюся на інші справи. Щоразу, коли тривожні думки повертатимуться, я їх зупинятиму, щоби не закріплювати їхній нейронний шлях. Так обов"язково привчу свій мозок користуватися переключенням уваги для подолання тривоги.

Увага! Уникаймо переключення тем тривоги - стрибання з одного предмету хвилювання на інший! Руйнуймо сам факт тривожної теми (будь-якої) - усвідомлюймо поточний момент, що зі мною відбувається тут і зараз (не згадуймо і не передбачуймо, переживаймо кожну теперішню секунду). Для цього достатньо просто подумки описувати результати свого спостереження: що я бачу, які звуки чую, які доторки / запахи / смаки відчуваю...

Крок ІІІ.

Зосередження на позитивній дії.

Знайти час підготуватися до цього: наперед написати перелік приємних позитивних справ (Топ-100) і при "підступі тривоги" виконати чергову справу зі списку.

Отже, спіймавши себе на тривожній думці, починаймо рух. Позитивні дії: присідання, улюблені фізичні вправи, миття посуду з насолодженням від теплої води, обійми рідної людини, підготовка улюбленої страви, пиття води...

Крок ІІІІ.

У стані спокою забезпечмо свою інформаційну базу: приписи дій у складних ситуаціях для уникнення паніки.

А. Знайти, критично проаналізувати, систематизувати інформацію. Зайти на офіційні сайти (медіа), знайти авторитетних людей (зі свого оточення в близькому контакті для обміну досвідом), знайти доступ до вузьких спеціалістів (експертів для конкретизації інформації).

Ознакою того, що інформації достатньо і вона адекватна, є розуміння своєї готовності зробити перший крок для реалізації / перевірки цих даних на своїй практиці. При неадекватній інформації виникає бажання руйнувати або паніка чи інша емоційна реакція на хаос даних, озлобленість на себе через неспроможність упорядкувати інформаційні потоки.

Б. Виробити власну думку / концепцію з цього питання. Стратегічно - я розумію, куди йду і чому. Тактично - я знаю, як саме (поетапно) буду рухатися до мети. Оперативно - я вмію застосувати конкретні доступні засоби для просування від етапу до етапу. Головне - пропрацювання тактики (щоби не застрягати на глобальних стратегіях, які можуть відривати від реальності; щоби не залипати на детальній дії, яка може відволікати від мети і не пускати рух далі).

В. Перевірити на своєму досвіді істинність власних узагальнень.

У результаті - виникає готовність раціонально діяти згідно з планом для досягнення бажаних результатів. Ці бажані результати і є критерієм правильності дій.

ЯК ПРОБАЧИТИ ТА ЯК ОБРАЖАТИСЯ ЗДОРОВО?

Образа - це гостре переживання нереалізованої потреби, наша реакція на несправедливість щодо нас, засмучення від кривдження, а також ком у горлі від невисловленого докору (пригнічена агресія).

Як бачимо, образа має супутників: смуток, гнів, розпач, агресія...

Психологічна робота з образою перебігає за таким алгоритмом.

1. Які емоції я переживаю, ображаючись? Де вони в моєму тілі?

2. Яким чином (тілесно) я відчуваю прихований гнів? На кого я гніваюся? Що є предметом гніву - за що конкретно я гніваюся?

3. Чи можу я змінити ситуацію, виправити те, на що гніваюся? Якщо ні, то приймаю рішення зупинити свої переживання, заспокоїтися, переключити всю свою енергію на інші справи тут і зараз. Більше не повертаюся до згадок і надумувань про це, відволікаючись на усвідомлення ритму та сповільнення дихання, осмислення поточного моменту і на реальні дії (рухи й операції для досягнення конкретних цілей).

4. Чи можу я змінити ситуацію, виправити те, на що гніваюся? Якщо так, то шукаю інформацію для прийняття рішення, що конкретно я можу зробити. На основі достатніх даних складаю свій план.

5. Що з цього плану я можу зробити просто зараз для виправлення ситуації? Якщо зараз нічого, то перекладаю на конкретну дату і час, а сам переключаюся на поточні справи.

6. Що з цього плану я можу зробити просто зараз для виправлення ситуації? Якщо зараз можу зробити важливий крок, то роблю, заспокоююся та переключаюся на інші справи.

7. Усвідомити, що мене більше нічого не пригнічує, я вільний від колишніх образ.

Образи пов"язані з трьома ілюзорними уявленнями. Якщо вони в мене є, то це - лише хибна схема, якої варто позбутися (ілюзія - не правда).

Міф 1. Ілюзія того, що я легко можу забути образи, шкодить, бо не згадувати (витіснити) не означає позбутися. В цьому випадку образа діятиме прихованим способом - через когнітивні схеми та шаблони поведінки, притягуючи знов і знов ситуації приниження на роботі, страждання від деспотизму родичів, напади людей з нечистими помислами тощо.

Міф 2. Ілюзією є також зациклення на кривднику - прийняття рішення ніколи не забувати образ, щоби не повторити своїх помилок у майбутньому. Такий добрий намір - вчитися на своїх помилках - може перетворитися на постійне викачування енергії для колупання в минулому, тому важко рухатися вперед і досягати нових цілей із неймовірно важким мішком старих образ. Тягар злопам"ятнства блокує поступ.

Міф 3. Ілюзія й те, що помста принесе полегшення. "Око за око" дасть тимчасову сублімацію образи в покарання кривдника, а обмін ролями "жертва стає кривдником" не може тривати довго, бо докори сумління з"їдять ізсередини.

Деструктивна дія образи в тому, що щоденне плекання стану жертви не лише краде теперішнє, щоразу дедалі на довше закидаючи нас у болюче минуле, а й руйнує нас інтелектуально, емоційно, фізично, духовно.

Можна пробачити без втрати себе і близьких. Можна прощати, не допускаючи, щоби нас використовували.

Чого насправді ми хочемо? Дійсно пам"ятати образу? Чи, може, витягнути з неї корисні уроки?

Спробуймо візуалізувати таку практику прощення.

Уявімо, що в нашому внутрішньому світі є особливе місце. В ньому є вся корисна інформація зі всіх подій нашого життя. Там є і така мудрість: образа болить через негативні емоції, а не через сам факт ситуації, тому не треба все забувати, щоби позбутися образи, - достатньо відпустити негативні емоції жалю, смутку, гніву, які в ній ув"язнені, продовжуючи зберігати всю корисну інформацію цього досвіду.

Я навчуся звільнятися від образи за допомогою практики прощення.

Спочатку підготую себе до роботи над образою: приймаю зручну позу, розслабляюся.

Далі згадую якусь колишню образу: яка це ситуація, коли це, з ким...

Потім піднімаюся над цією подією високо-високо. Дивлюся на неї з висоти Всесвіту. Я літаю. Доки відчуваю легкість вільного польоту, моє глибинне Я з радістю узагальнює з

цієї події всю цінну інформацію, яка може бути корисною мені в майбутньому. Моє глибинне Я розміщує ці уроки життя в моєму особливому місці.

Поступово вся потрібна і корисна інформація витягується з конкретної події, а впродовж цього непотрібні емоції просто відлітають. Так зникають усі негативні супутники образи - всі до останнього атома.

Я бачу, як це просто, і розумію, що пора додому, в теперішнє. Я опускаюся з висоти Всесвіту в поточний момент тут і зараз. Я живу далі.

Як тільки я випробував на собі цю практику відпускання образи, вона прижилася в моєму досвіді. Я вмію прощати. Я вільний.

А Ти?